El suelo pélvico es una parte de nuestro cuerpo a la que muchas veces no prestamos atención hasta que aparece algún problema. Pérdidas de orina, sensación de presión, molestias durante las relaciones sexuales o determinados cambios después del embarazo y el parto pueden estar relacionados con esta zona.
La buena noticia es que se puede trabajar. Existen ejercicios de suelo pélvico para mujeres que ayudan a mejorar su fuerza, coordinación y control, aunque es importante realizarlos correctamente y entender que no todas las personas necesitan el mismo tipo de ejercicio.
A continuación te explicamos qué es el suelo pélvico, cómo identificar y ejercitar esta musculatura y qué debemos tener en cuenta en cada etapa de la vida.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos situados en la parte inferior de la pelvis. Podemos imaginarlo como una especie de base que ayuda a sostener órganos como la vejiga, el útero y el recto.
Esta musculatura participa en funciones cotidianas muy importantes. Ayuda a controlar la orina y las heces, contribuye a la estabilidad de la zona abdominal y pélvica y también interviene en la función sexual.
Como sucede con otros músculos del cuerpo, el suelo pélvico puede experimentar cambios a lo largo de la vida. El embarazo y el parto son dos momentos especialmente importantes, pero no son los únicos. La menopausia, determinados deportes, el estreñimiento habitual, algunas intervenciones quirúrgicas o los esfuerzos repetidos también pueden influir en su funcionamiento.
Por eso, cuidar el suelo pélvico no debería limitarse únicamente al embarazo o al postparto.
¿Cómo saber si mi suelo pélvico es débil?
Uno de los síntomas más conocidos son las pequeñas pérdidas de orina al toser, estornudar, saltar, correr o realizar un esfuerzo. Aunque sean leves, no deberían considerarse simplemente una consecuencia inevitable de la edad o de haber tenido hijos.
También pueden aparecer sensación de peso en la zona pélvica, dificultad para controlar la vejiga, molestias durante las relaciones sexuales u otros cambios relacionados con esta musculatura.
Sin embargo, tener molestias no significa necesariamente que la solución sea fortalecer el suelo pélvico. En algunas personas existe un exceso de tensión muscular, por lo que realizar ejercicios de contracción sin una valoración previa podría no ser lo más adecuado.
Cuando existen síntomas, lo recomendable es realizar una valoración individual para conocer el estado de la musculatura y determinar qué tipo de trabajo necesita.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico femenino
Los ejercicios más conocidos son los llamados ejercicios de Kegel, basados en contraer y relajar conscientemente la musculatura del suelo pélvico.
El primer paso es aprender a identificarla. Una forma sencilla de entender el movimiento es imaginar que queremos evitar que se escape un gas o cortar el flujo de orina. Esa sensación puede servir como referencia para localizar los músculos, pero no es recomendable utilizar habitualmente la interrupción de la orina como ejercicio.
Una vez identificada la zona, podemos practicar tumbadas o sentadas en una posición cómoda.
Contrae suavemente el suelo pélvico durante unos segundos, evitando apretar excesivamente los glúteos, las piernas o el abdomen. Después, relaja completamente la musculatura antes de realizar una nueva repetición.
Tan importante como contraer es aprender a relajar.
También se pueden combinar contracciones mantenidas durante varios segundos con contracciones más breves y rápidas. El objetivo no es hacer el mayor número posible, sino conseguir que cada movimiento se realice de forma consciente y controlada.
¿Cuántos ejercicios de suelo pélvico hay que hacer?
No existe una cantidad que sea adecuada para todas las mujeres. La frecuencia, intensidad y tipo de ejercicio deberían depender del estado del suelo pélvico y del objetivo que se persiga.
Hacer muchas repeticiones no significa necesariamente obtener mejores resultados. Como ocurre con cualquier otro músculo, el suelo pélvico también necesita descanso y una progresión adecuada.
Además, es importante mantener una respiración natural durante los ejercicios. Aguantar el aire o realizar demasiada presión hacia abajo puede hacer que el ejercicio no se esté ejecutando correctamente.
Si no sabemos si estamos contrayendo la musculatura adecuada, una valoración con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede ayudarnos a aprender la técnica correcta.
Ejercicios de suelo pélvico para embarazadas
Durante el embarazo, el suelo pélvico experimenta cambios importantes. El aumento de peso y volumen del útero supone una mayor carga para esta musculatura y el cuerpo comienza a prepararse para el parto.
Por este motivo, trabajar el suelo pélvico durante el embarazo puede ser beneficioso, pero no debería consistir únicamente en realizar contracciones.
Además de aprender a activar correctamente esta musculatura, es importante saber relajarla y coordinarla con la respiración. Un suelo pélvico saludable no es simplemente un suelo pélvico muy fuerte: debe ser capaz de contraerse cuando es necesario y relajarse cuando corresponde.
Los ejercicios deben adaptarse además al momento del embarazo y a las características de cada mujer. Si existen molestias, dolor, pérdidas de orina o cualquier otra alteración, conviene consultar con un profesional antes de comenzar una rutina por cuenta propia.
Después del parto también puede ser recomendable realizar una valoración del suelo pélvico. Cada recuperación es diferente y factores como el tipo de parto y la evolución de los tejidos pueden determinar cuándo y cómo comenzar los ejercicios.
Errores frecuentes al hacer ejercicios de suelo pélvico
Uno de los errores más habituales es pensar que cuanto más fuerte se contraiga, mejor. La calidad del movimiento es más importante que la fuerza.
También es frecuente contraer los glúteos, cerrar las piernas o tensar excesivamente el abdomen pensando que estamos trabajando el suelo pélvico.
Otro error es olvidarse de la relajación. El músculo debe volver a su estado de reposo después de cada contracción.
Por último, no debemos convertir el gesto de cortar el chorro de la orina en un entrenamiento habitual. Puede ayudar inicialmente a entender qué músculos buscamos, pero los ejercicios deben realizarse fuera del momento de ir al baño.
¿Los hombres tienen suelo pélvico?
Sí. Los hombres también tienen suelo pélvico, aunque muchas veces se asocie esta musculatura exclusivamente con las mujeres, el embarazo y el parto.
En el hombre, estos músculos también participan en el control de la vejiga y el intestino, en la estabilidad de la zona pélvica y en diferentes aspectos de la función sexual.
El suelo pélvico masculino puede necesitar tratamiento por distintos motivos, por ejemplo después de determinadas intervenciones, ante problemas de continencia o cuando existen alteraciones en el funcionamiento de esta musculatura.
Por tanto, los ejercicios de suelo pélvico no son exclusivos de las mujeres, aunque el tipo de valoración y tratamiento debe adaptarse a cada persona.
¿Cuándo acudir a fisioterapia de suelo pélvico?
Los ejercicios realizados en casa pueden ser útiles cuando sabemos qué musculatura debemos trabajar y cómo hacerlo. Sin embargo, si existen pérdidas de orina, dolor pélvico, molestias durante las relaciones sexuales, sensación de presión o dificultades para identificar correctamente la musculatura, es recomendable consultar con un profesional.
La fisioterapia de suelo pélvico permite valorar cómo se encuentra esta zona y establecer un tratamiento adaptado a las necesidades de cada persona.
No siempre se trata de fortalecer. En ocasiones será necesario mejorar la coordinación, aprender a relajar la musculatura o trabajar otros aspectos relacionados con la postura, la respiración y el abdomen.
Conocer nuestro suelo pélvico es el primer paso para cuidarlo correctamente. Los ejercicios pueden convertirse en una herramienta muy útil, pero deben realizarse con una técnica adecuada y teniendo en cuenta que cada cuerpo y cada momento de la vida requieren un enfoque diferente.
|
|
